מיינדפולנס באימון

הגדרה: הפניית תשומת הלב בצורה מסוימת : מתוך כוונה, ברגע הנוכחי וללא שיפוטיות.

ניתן לתרגם מיינדפולנס כ-"קשיבות", "תשומת לב", "קשב פתוח", "נוכחות".

המטרה- לעזור לאנשים לחיות בצורה מלאה יותר, דרך חמלה, אהבה, חוכמה ויצירתיות .

כלי המיינדפולנס : פיתוח איכויות הלב (הרחבה/קבלה) = בראש וראשונה אמפתיה.

מדובר בין היתר בתרגול הפחתת כעס, לחץ, פחד, ביקורת ושיפוטיות, ובמקביל פיתוח איכויות הלב: ידידותיות, חמלה וטוב לב = פתיחות, מרווחים וקלילות.

מרווחים - טובים לבריאות הפיסית והנפשית,  מאפשרים יצירתיות, יצירת יחסים הבאים מתוך חוויית שפע פנימי אמיתי התורמים להצלחה ולהתנהלות גמישה, יעילה וריאלית.

  • כדי להתמודד עם הסיכון הגובר למחלות כרוניות עקב הארכת תוחלת החיים, וכדי לחיות חיים מאוזנים, עולה המודעות בשנים האחרונות להטמעת אורח חיים בריא.  כחלק ממנו יש לקחת בחשבון גם "הרגלי תזונה מנטליים ופסיכולוגיים".
     

  • המוח הוא איבר למידה שמתאים את מבנהו לחוויות שאנו חווים. בעצם, אחת הבשורות הגדולות של חקר המוח העכשווי היא שיכולות מוחיות אינן נתון קבוע אלא דבר נרכש שניתן לשנות בעמל מסוים. בחזית המחקר בתחום, צומח עכשיו גוף ידע חדש המצביע על תועלות רבות בתחום של אימון נפשי וקוגניטיבי, ובכלל זה מדיטציה. תחזוקת המוח מתחילה לקבל מקום ראוי בשיח הרפואי והפסיכולוגי. נמצא כי לאימון במדיטציה, אפילו במשך שמונה שבועות, השפעה המתבטאת גם במדדים פיזיולוגיים מובהקים.
     

  • החשיבות שיש לתחזוקת המוח בשיפור המדדים הפיזיולוגיים נחקרת ומתפרסמת בקצב של עשרות פרסומים מדעיים קבילים בכתבי עת רפואיים מהשורה הראשונה.
     

  • מדיטציית מיינדפולנס, אחת משיטות המדיטציה שנחקרו באופן המשמעותי ביותר, היא דוגמה לכך. מטרתה להפחית חשיבה שלילית ונמצא כי היא משפיעה לטובה על כל תאי הגוף ותורמת לריפוי טבעי.
     

  • מדיטציית מיינדפולנס – היא מדיטציה ממקור בודהיסטי שבלבוש מערבי ומדעי כוללת אימון שיטתי של הפניית הקשב אל הגוף והחושים.
     

  • היא מפחיתה צורות חשיבה מעוררות חרדה ומתח. אין זה סוד שלעתים, כאשר יש לנו רגע פנוי, מחשבותינו נודדות .מחקר שהתפרסם ב-2010 בכתב העת science,  תחת הכותרת "תודעה נודדת היא תודעה לא מאושרת", הראה שאצל 2,250 נבדקים אמריקאים המחשבות נדדו כמעט 50% מהזמן, בלי קשר לסוג הפעילות שבה עסקו.
     

  • נמצא שיש קשר ברור בין רמת האושר שדיווחו הנבדקים לנדידת המחשבות, והרמה הגבוהה ביותר דווחה כשהמחשבות לא נדדו כלל.
     

  • בדומה לתוצאות המחקר, מיינדפולנס תומכת בהפניית הקשב אל הכאן והעכשיו במקום אל העבר או העתיד.
     

  • במיקוד הקשב הזה מסייעים לנו החושים כיוון שמה שאנו חשים, בניגוד לתוכן המחשבות, הוא תמיד כאן ועכשיו. הנחת העבודה היא שרוב הלחץ הכרוני שממנו בני אדם סובלים בעולם המערבי נובע מהיכולת להרהר שוב ושוב בדברים מטרידים ומסוכנים שככל הנראה לא יתרחשו. הפניית הקשב הרחק מהתכנים השליליים יכולה להפחית את עוצמת הלחץ שנוצר בעקבותיהם.

  • הרלוונטיות של אימון מיינדפולנס היא כפולה.

  • הוא עשוי לשפר את יכולת ההתמודדות הנפשית

  • לחזק את הגוף ולתרום לתהליכי ריפוי טבעיים.

  • חשוב לציין כי הייחוד של אימון מיינדפולנס הוא

  • בכך שאינו יוצר רק הרפיה, הסחת דעת או

  • תכנים נעימים. מטרתו לשלוט בקשב

  • ולקבל גם את המחשבות והתחושות הלא נעימות אך מבלי להיגרר למערבולת רגשית.

  • דוגמה טובה לכך ניתן למצוא בעבודתו של ד"ר ג'ון קאבאט-זין  (John Kabat-zinn, Ph.D), מייסד הקליניקה להפחתת מתח בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מאסאצ'וסטס ומחברם של רבי המכר "חיים במלוא הקטסטרופה" (Full Catastrophe Living) ו"באשר תלכו שם תהיו".

  • http://www.calcalist.co.il/local/articles/0,7340,L-3603732,00.html
     

  • גישתו של ד"ר ג'ון  קאבאט זין, הנקראת (Mindfulness Based Stress Reduction  – MBSR)  משלבת האטה-יוגה עדינה עם מדיטציה הנקראת mindfulness meditation הביאה לתוצאות מרשימות במחקרים מדעיים, והיא מיושמת כעת בבתי חולים ובמרפאות רבות ברחבי העולם. האטה יוגה = מצב בו החושים מתכנסים פנימה  לא מופרעים על ידי גרויים חיצוניים, ואין מחשבות המסיחות את תשומת הלב. במצב זה התודעה שלווה והמתרגלים/ות מתמזגים עם המהות של עצמם (לפי היוגה - הנשמה) וחווים שלווה נצחית.  היוגה היא הדרך כדי להגיע לשלב זה. היא מסע פיסי מנטלי ורוחני שמטרתו להרגיע את תנודות התודעה, ודרכו המתרגל מקבל כלים להתמודד עם הקשיים האישיים שלו, פיזיים ו/או נפשיים.
     

  • במהלך עבודתו עם מגוון רב של מצבים בריאותיים, כולל כאב כרוני, סרטן, ארטריטיס, חרדה ודיכאון, הבחין קאבאט-זין שחולים מסוימים הגיבו טוב יותר למרכיבי תוכנית ה – MBSR. הוא גילה שחולים  המתלוננים בעיקר על בעיות פיזיולוגיות, כמו למשל כאבי פרקים, מגיבים טוב יותר כאשר הם מתרגלים מדיטציה כדי לחצות את מה שהוא קורא "דלתות הנפש". אחרים, בעיקר אלה עם בעיות נפשיות כמו למשל התקפי חרדה או פאניקה, יפיקו תועלת רבה יותר משימוש בטכניקות של "דלתות הגוף", לדוגמא – אסאנות (תנוחות יוגה).

 

הקשבה אקטיבית אמפטית

 

  • הקשבה מלאה – משמעותה לא להתערב, לא לשפוט

  • ולא להכניס את עצמנו לתוך סיפורו של האחר.

  •  הקשבה אמפאתית חותרת להבין מה עובר על הדוברים.

  • באמצעות שאלות, שמטרתן לחדד את ההבנה הזאת,

  • גם מסייעים לדוברים להבין טוב יותר את עצמם.

  •  הקשבה אמפאתית פירושה, קודם כול,

  • לקבל את דברי האחר כפי שהם, ללא פרשנות,

  • שיפוט או  התייחסות מזלזלת וללא ביקורת.

הקשבה יעילה מתרחשת, כאשר המקשיבים מנסים להבין את כוונות הדוברים, בלי לפרש אותם, ומטרתם: הבנה ו ק ב ל ה רגשית ומחשבתית בלבד.

יש דרכים מגוונות לבטא אמפתיה. המשותף לכולן הוא שהמקשיבים מרוכזים בדברי הדוברים, אינם עושים דברים נוספים בזמן ההקשבה, ואינם עסוקים בעצמם. הם אינם שיפוטיים, אינם מקשיבים לצורך דבר מסוים, אינם גורמים לדוברים להרגיש שהם יודעים מה הם רוצים להגיד, ואינם נותנים פתרונות.

 

הנחת הגוף –

הרפיית שרירים במקומות בהם בדרך כלל האדם דרוך ונשימה אחת או שתיים איטיות.
 

הקשבה וחזרה על הדברים –

תמצות של הדברים שנאמרו על ידי האדם המדבר ובדיקה שאכן לכך הוא התכוון.
 

הבעת אמפטיה לדברים –                                                                           

ניסיון להיכנס למה שהאדם הרגיש בסיטואציה אותה הוא מתאר, או עכשיו (אם מדובר בקונפליקט תוך כדי שיחה)
 

ניסיון להצדיק את הדברים או הצדקה לכאורה –                                                        

ניסיון לראות את נקודת המבט של האדם בזמן הסיטואציה אותה הוא מתאר או עכשיו והבנת התנהגותו.
 

הבעת דעה –                                                                                                  

שימוש בכל האינפורמציה שהתקבלה עד כה כולל השינוי הרגשי שהתחולל במקשיב בתהליך ההקשבה כדי להביע את דעתו על התנהגות האדם בסיטואציה המתוארת או עכשיו.

איך מקשיבים בצורה אמפאתית?

  • מאזינים בשקט לדברים שאומרים לנו, בכוונה אמתית להבין את מה שעובר על הדוברים – את מה שקרה להם, את מה שהם חושבים, את מה שהם צריכים, ואת מה שהם מרגישים באותו הרגע.
     

  • מקשיבים בלי להעביר ביקורת, בלי לתת עצות, ובלי לקטוע את הדוברים בסיפורים דומים או שונים על עצמנו.
     

  • מוודאים שהֵבַנוּ נכון: מנסחים משפט המסכם את מה שהֵבַנוּ (שיקוף), עם סימן שאלה בסופו. למשל, "אז את/ה אומר/ת שאת/ה כועס עליו/ה...?".
     

  • מקשיבים לתגובה על השאלה. אם מקבלים אישור שהֵבַנוּ נכון – ממשיכים; ואם לא – מתקנים את ההבנה. שואלים: "אז למה התכוונת?" או "מה כן נכון?..." (אם הדוברים מגיבים "לא נכון" על השיקוף שלנו).

 

 שיח אמפתי

שאלות כנ"ל בשיח האמפטי,  יוצרות תחושה של הקלה ושל חיבור בין אנשים.


 

  • הנה דוגמאות לביטויים לא אמפאתיים, שעלולים לחסום את התקשורת:

  • "את/ה לא באמת מרגיש/ה כך..." (הכחשת הרגש של הדובר/ת)

  • "את/ה צריך/ה או חייב/ת..." (הצעת פתרונות)

  • "זה משום שאת/ה לא..." (ביקורת: "את/ה לא בסדר")

  • "הבעיה שלך היא ש..." (ניתוח: המקשיבים מסבירים לדוברים את הבעיה שלהם.)

  • תגובות כאלה גורמות לתחושות תסכול, עלבון ובדידות.

 

לסיכום:
 

אמפתיה היא אחת ממיומנויות הדיאלוג החשובות. תרגול שלה יכול לשפר משמעותית את הקרבה ואת היכולת לעזור  באמת בצמיחה כמו גם בכל תהליך שינוי.

 

דוגמא שיח אמפתי:

יעל בת ה- 9 חוזרת מבית הספר ואומרת לאימא בקול נרגש: "אני לא הולכת יותר לבית הספר הזה. תעבירי אותי בית ספר.."

"מה קרה?" שואלת האם.

יעל: "החברות שלי הן בוגדניות ומדברות עלי מאחורי הגב דברים רעים..."

האימא יודעת שבעבר היו מקרים כאלו בהם בתה מאוד התרגשה מאירועים דומים אך תמיד אלו נפתרו במהירות כאשר החברות התנצלו והכול הסתדר.

הנטייה הראשונית שלה היא לפטור את בתה במילים:

אפשרות ראשונה: "הן לא שוות אותך, אל תתייחסי הם עוד יתחננו לחזור ולהיות חברות שלך."  אפשרות שנייה: "יעל, זה תמיד קורה ואז הכול מסתדר, פשוט עזבי את זה."

שתי התשובות מיועדות לתת פתרון לאם ולא לילדה !